Les efforts physiques
Un muscle qui se contracte libère de la chaleur et pour tenter de maintenir sa température constante, l’organisme devra éliminer cette chaleur, sinon il y aura risque de surchauffe. L’évacuation de cette chaleur se fait essentiellement par la sudation et plus précisément par l’évaporation de la sueur au niveau de la peau.<img src="https://www.soleil.info/assets/images/univers_canicule/phy_temperature.jpg" class="align_right" />Il existe des récepteurs au niveau du cerveau qui sont sensibles à la concentration de certains sels minéraux dans le sang. Si cette concentration augmente, et c’est le cas chez un sujet déshydraté, le cerveau émet alors un "signal" et génère "la sensation de soif".Ceci explique pourquoi un sportif doit boire avant que ne s’installe la sensation de soif. La meilleure hydratation repose sur l’eau, prise en petites quantités pour ne pas gêner la vidange gastrique. L’absorption d’une trop grande quantité d’eau gonflera l’estomac et gênera la respiration et le confort lors d’un travail en extérieur ou d’un effort sportif. Par exemple, à 18°C, un marathonien perd 1,5l à l'heure, à 28° il perd 2l à l'heure. Ces quantités peuvent doubler, voire plus, selon les conditions climatiques, l'intensité de l'exercice ou les caractéristiques individuelles.
Quelques gestes en cas de chaleur
Comment s'habiller ?Les vêtements doivent être amples et clairs pour favoriser la convection de la chaleur et l'évaporation de la sueur. Pour les sportifs comme pour les travailleurs en extérieur, portez des shorts, débardeurs et chemises à manches courtes de préférence à toutes autres tenues.Attention : l'utilisation des coupe-vents, bien pratiques en cas de vent ou de froid, ne favorise pas l’évacuation de la sueur, et condamne le corps, au dessus d'une certaine température extérieure, à la surchauffe avec possibilité de provoquer un "coup de chaleur".Comment s'hydrater ?En dehors de tout effort, buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour, par petites quantités, de façon régulière. mais on peut boire bien plus que cela jusqu'à 5 litres.Avant l'effort :
- Le dernier repas doit être terminé trois heures avant l'effort. Evitez de trop boire juste avant l'effort.
Pendant l'effort :
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Buvez régulièrement toutes les 15 minutes environ.
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En cas d'effort intense et prolongé, un sportif peut transpirer jusqu'à 10 litres par jour et donc boire autant d'eau.
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Les boissons fortement chargées en sucre n’apportent rien à la performance.
Après l'effort :
- Vous devez reconstituer vos réserves d'eau et de sucre. Buvez sans restriction, immédiatement après l'effort, de préférence de l'eau, des jus de fruits ou de légumes.
La prudence veut d'éviter tout effort pendant les heures les plus chaudes !
Conduite à tenir en cas de complications
Chez les sportifs, on peut observer en été, une déshydratation, des troubles digestifs à l'effort, des accidents musculaires (crampes, tendinites...). On observe également, plus de calculs urinaires, à la suite de déshydratations répétées.Si vous n'êtes pas suffisament hydraté, vous ne pourrez pas fournir un effort au maximum de vos possibilités. Par exemple, une perte de 1% du poids en eau suffit à réduire la capacité à l'effort de 10%.
